Impostazione Corsa

Introduzione alla corsa efficiente

Il programma Forward Running di Karhu è studiato per aiutarti a sviluppare una biomeccanica efficiente nella corsa. Questa si raggiunge attraverso il perfezionamento del movimento delle braccia, della postura del bacino e del busto, il potenziamento dei muscoli dei glutei e della gamba, la posizione del ginocchio e dei quadricipiti, la posizione del piede e il tempo di contatto con il terreno e stacco. La corsa efficiente è ottimizzata anche dall’allenamento generale di mantenimento con vari esercizi come la corsa in salita e discesa.

Movimento delle braccia

Le braccia trasmettono il ritmo delle gambe, perciò l’oscillazione e la postura delle braccia e molto importante per una corsa fluida ed efficiente. L’oscillazione corretta delle braccia inizia della posizione rilassata delle spalle con l’apertura della cassa toracica. Le braccia dovrebbero essere piegate a 90 gradi e tenute vicino al busto con gli avambracci rilassati. Quando inizi ad essere stanco alla fine di una corsa lungo o impegnativa, il movimento corretto delle braccia potrebbe essere la chiave per aiutarti a mantenere il tuo ritmo e continuare la corsa in modo efficiente.

Posizione del bacino e del busto

Quando la posizione del bacino e del busto sono ottimali, sei più facilmente in grado di utilizzare la parte inferiore del tuo corpo al suo massimo potenziale. Concentrandoti nell’allungare la parte centrale del torso e attivando leggermente i muscoli più profondi dello stomaco avrai un aiuto a correre con il bacino leggermente piegato in avanti, in modo che le anche siano posizionate direttamente sopra le gambe e con un’inclinazione naturalmente avanzata. Questo regola automaticamente la lunghezza della falcata con una corsa più dinamica e potente.

Glutei e gambe

La corsa diventa più efficiente quando i glutei e i muscoli delle gambe sono usati per generare una transizione veloce da una passo all’altro. Questi muscoli sono attivati nella fase di spinta della falcata per aiutarti a muoverti in avanti fino alla fase di oscillazione. Nella fase di oscillazione, concentrandoti nell’alzare i talloni verso i glutei sarai aiutato ad utilizzare la forza generata dallo stacco muovendoti con maggiore potenza verso il passo successivo.

Posizione del ginocchio e dei quadricipiti

La posizione corretta del ginocchio e dei quadricipiti è una componente chiave della corsa stabile ed efficiente. Il ginocchio dovrebbe essere puntato in avanti e correttamente allineato sotto il corpo, portato verso l’ alto con l’aumento della cadenza ma mai oltre i 90 gradi. Mantenere le ginocchia allineate e i fianchi dritti porta ad un passo più fluido con oscillazioni verticali ridotte.

Posizione del piede

Correre con l’impatto e la postura del piede corretti non solo assicura una corsa più efficiente, ma riduce il rischio di infortuni al piede, alla caviglia ed al ginocchio convogliando la potenza della gamba in avanti. Se ti appoggi naturalmente sul tallone, sulla parte mediale e sull’avampiede il risultato sarà un minor spreco di energia e la possibilità di correre più veloce, più lontano e più facile.

Impatto con il terreno e stacco

Uno dei più importanti fattori nella corsa è il raggiungimento del minor tempo di contatto con il suolo. Considerando che la forza di ogni impatto del piede corrisponde a quattro o cinque volte il peso del tuo corpo, diventa fondamentale avere il più breve tempo di contatto con il suolo con la spinta più efficiente. Ciò si raggiunge attraversando velocemente il ciclo di rullata appoggiando sul cuscinetto plantare e staccando con forza. Inoltre, il più breve tempo di contatto al suolo consente passi fluidi e confortevoli e riduce il rischio di infortuni.

Corsa in salita e discesa

Adattando la tua tecnica a secondo del tipo di terreno puoi ancora massimizzare l’efficienza di avanzamento nella corsa in salita e discesa. Nella corsa in discesa stai rilassato e sostieni il busto e contemporaneamente permetti al corpo di aumentare naturalmente passo e ritmo. Non forzare un passo corto e interrotto. Nella corsa in salita, sposta in avanti leggermente il tuo piede e la postura del corpo guidandolo con gli occhi e le braccia. Il tuo passo sarà naturalmente più breve ma potrà essere sempre potente.